Wie ein guter Vorsatz zur gelebten Gewohnheit wird

Neues Jahr, Neues Ich? Der Januar ist der Monat, in dem Fitnessstudios überfüllt sind, die Süßigkeiten in den Schubladen verstauben und Meditationsvideos auf YouTube ein Hoch erleben. Zumindest für zwei Wochen. Danach schmeckt der erste Drink wieder, die Sportschuhe liegen verwaist in der Ecke und die Couch ist doch verlockender als die Laufstrecke. 

Die Frage wiederholt sich jeden Jahresbeginn aufs Neue. Wie schaffe ich es dieses Jahr, meine Vorsätze nachhaltig umzusetzen? Wir haben Anita Granig, Psychotherapeutin für Verhaltenstherapie, nach Tipps gefragt, wie es mit den guten Vorsätzen im Jahr 2025 klappen kann. Weshalb setzen sich gerade zum Jahreswechsel so viele Menschen Ziele und Vorsätze? Anita Granig sieht die klare Vorgabe im Kalender als Grund, denn der Übergang von einem Jahr ins Nächste bietet Gelegenheit das vergangene Jahr zu überdenken und einen Neuanfang zu starten. 

„Wir Menschen blicken nach vorne und setzen uns neue Ziele, deren Umsetzung wir genau planen können. Der Jahresbeginn wird als unbeschriebenes Blatt wahrgenommen. Zwischen dem alten und dem neuen Jahr wird eine klare Grenze gezogen. Viele Menschen nutzen die Feiertage, um über ihr Leben nachzudenken, über Erfolge, Misserfolge und Umstände, die sie verbessern möchten, die eine sogenannte Zäsur darstellen: Weltreise statt Bürojob, mehr Freizeit statt Workaholic. Viele Menschen träumen von einem Neuanfang, um ihren Alltag zu verändern, manchmal auch, um ihm zu entfliehen. Wir sind heute offener und flexibler für verschiedene Lebensphasen geworden, fühlen uns unabhängiger, freier und selbstbewusster“, so die Psychotherapeutin.

„Der Jahresbeginn wird als unbeschriebenes Blatt wahrgenommen. Zwischen dem alten und dem neuen Jahr wird eine klare Grenze gezogen.“

Anita Granig, Psychotherapeutin

Dies kann positive Effekte auf das Leben und den Alltag haben, denn grundlegend wird versucht, ungünstige Routinen zu verändern, indem man positive in den Alltag integriert. Dabei ist es wichtig, dass die geplanten Veränderungen realistisch und gut durchdacht sind. Das Gefühl aktiv an der eigenen Entwicklung arbeiten zu können, sollte Stress reduzieren und das körperliche, psychische und soziale Wohlbefinden steigern. Positiv formulierte Sätze wie beispielsweise „Ich möchte mich bewegen“ anstelle von „ich will abnehmen“ fördern eine optimistischere Denkweise, erklärt die Therapeutin: „Nach einem Neuanfang ist immer eine langsame Anpassung erforderlich, denn das Scheitern kann zu einem Gefühl der Enttäuschung führen.“ 

Wenn man zu Jahresbeginn ambitioniert mit seinen Vorsätzen startet und die Bemühungen nicht ausreichen, tritt Frust auf. Mit welchen Folgen? Anita Granig: „Dies führt zu einer Beeinträchtigung des Selbstvertrauens, Selbstkritik und Schuldgefühle sind dabei vorprogrammiert. Scheitern löst oft ein Gefühl der Resignation aus, die anfängliche Motivation geht verloren.“ 

Wir haben uns unter oft großen Anstrengungen ein Leben aufgebaut und versuchen nun, bei Jahreswechsel, uns neu zu orientieren. Wir fragen uns selbst: Was habe ich schon erreicht? Wo stehe ich? Was ist mir wichtig? Und wo will ich hin? Nach Ansicht der Expertin sind wir in jungen Jahren tendenziell offener für neue Erfahrungen und Veränderungen als im Alter. Damit ein Neujahrsvorsatz zu einer dauerhaften Gewohnheit wird ist Planung, Geduld und die Anwendung effektiver Strategien erforderlich. 

Studien zeigen, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert, bis neue Gewohnheiten zur Routine werden. Anita Granig rät bei der Zielsetzung zur Anwendung der SMART- Methode. Das Ziel soll spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. 

Ein Beispiel für diese Methode: Statt „Ich will fitter werden“, „gehe ich Montag, Mittwoch und Freitag 30 Minuten zum Laufen“. Man sollte klein anfangen und immer nur ein Ziel nach dem anderen angehen. Granig: „Das bedeutet, der Fokus soll immer nur auf einer Gewohnheit liegen. Wenn diese einmal sitzt, sollte die Routine durch weitere Gewohnheiten erweitert werden“. Beispielsweise „nach jedem Zähneputzen 10 Minuten lang Entspannungsübungen machen“. 

„Soziale Medien können bei der Umsetzung von Neujahrsvorsätzen sowohl eine Hilfe als auch ein Hindernis sein.“

Anita Granig, Psychotherapeutin

Die Verwendung von Hilfsmitteln, wie Tagebücher, Apps oder Tracker kann positiv sein. Sie dienen als Unterstützung, um den Erfolg ablesen und verfolgen zu können. Für die erfolgreiche Umsetzung der Vorsätze kann man sich individuell nach seinen Bedürfnissen belohnen. „Neujahrsvorsätze werden so Schritt für Schritt zu dauerhaften Gewohnheiten, die langfristig eine Bereicherung für das Leben sind. Rückschläge müssen durch Geduld und Ausdauer überwunden werden“, rät die Lienzer Psychotherapeutin.

Neben mehr Fitness ist ein spezieller Vorsatz weit verbreitet: Eine geringere Nutzung des Smartphones und Sozialer Medien. Wie geht die Expertin an dieses Thema heran? „Soziale Medien können bei der Umsetzung von Neujahrsvorsätzen sowohl eine Hilfe als auch ein Hindernis sein“, erklärt Anita Granig. „Ob die Auswirkungen positiv oder negativ sind, hängt davon ab, wie wir Soziale Medien nutzen. Es gibt zahlreiche Plattformen, die wertvolle Tipps und Anleitungen zu Themen wie Fitness, Ernährung oder Zeitmanagement geben. Soziale Medien bieten jedoch auch eine trügerische Scheinwelt inklusive perfektionistischer und unrealistischer Bilder, die suggerieren, wie einfach und mühelos Erfolge zu erzielen sind.“

Ein bewusster Umgang mit dem Smartphone kann also helfen, positive Effekte zu nutzen und negative zu minimieren. Mit den Ausführungen von Anita Granig haben wir einige nützliche Tipps mit im Gepäck für die Wanderung in das Jahr 2025. Wie bei jeder längeren Wanderung gilt: Es ist ein Marathon, kein Sprint, um sein gestecktes Ziel gesund zu erreichen. Und falls dann doch mal die Puste ausgeht: Das Jahr hat 12 Monate und somit gibt es genügend Etappen für kleine Neubeginne. Frohes Neues und viel Glück!